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ニホンハッカ(シソ科 ハッカ属)
多年草で日本在来のミント。「和薄荷」とも呼ばれる。全体に芳香があり、草丈は20~60センチメートル。地上茎の断面は四角く、葉は長楕円形で茎に対生する。花は葉の付け根に小さな薄紫の唇形花を咲かせる。抗菌·殺菌·鎮痛作用のあるメントールが非常に多く含まれ、強力な清涼感がある。
動く·食べる·つながる!できることからフレイル予防
フレイルとは？
フレイル(虚弱)とは、加齢に伴って心と体の働きが弱くなってきた状態をいいます。そのまま過ごせば「要介護状態」へ進んでいきますが、対策をすることで予防·改善ができるといわれています。フレイルチェックでご自身の状態を知り、長く健康であるためにできることを続けていきましょう。
フレイル予防のポイント 合言葉は「動く·食べる·つながる」
①栄養「いろいろ食べる」
1日3食バランスのよい食事とは、主食·主菜·副菜をとることです。
料理が大変な場合には、市販の総菜や缶詰、レトルト食品なども活用してみましょう。タンパク質を含む食品をとるように意識しましょう。
主食：ご飯や麺類などの炭水化物はエネルギー源になります。
主菜：肉·魚·卵·大豆はタンパク質を多く含み、筋肉や体を作る材料となります。タンパク質は1食当たり片手に乗るくらいの量が目安です。
副菜：野菜やきのこや海藻は、食物繊維·ビタミン·ミネラルを多く含み、体の調子を整えます。
汁物は具だくさんにして副菜として1日1回は食べましょう。
オーラル(お口まわりの)フレイル予防のためによく噛んで食べましょう。食後の歯みがきや、入れ歯·舌のケアもしっかりと行いましょう。
②運動「体を動かす」
- 散歩をする
- 軽い筋肉トレーニング(スクワットやかかとの上げ下げなど)
- ラジオ体操やストレッチ
③社会参加「人とつながる」
- できるだけ外出や散歩に出かける
- 出かけられなくても、友人·知人と連絡を取り合う
- 地域の活動やボランティアをする などなど
人とのつながりが少なくなることがフレイルの最初の入り口といわれています。
「フレイルかも?」と思ったらまずは“自分ごど”として受け止めることが大切です。健康づくりは、楽しくなければ長続きしません。無理をせず、できることから少しずつ。「人と会う」「話す」「笑う」ことを大切にしながら、自分らしく元気に過ごしていきましょう。
福島県民の健康づくりを支える「福島健民アプリ」を活用してみるのもよいでしょう。
台所は薬の宝庫 サバ缶
サバ缶は、サバを加熱調理して缶詰にした保存食品です。長期保存ができ、調理の手間なく食べられるため、忙しい方や一人暮らしの方にもおすすめです。
また、缶詰にすることで骨までやわらかくなり、青魚の栄養を丸ごと摂ることができます。水煮缶、味噌煮缶、醤油煮缶など様々な種類がありますが、健康を意識する方には塩分や糖分が少ない「水煮缶」がおすすめです。
【食べ過ぎには注意】
サバは魚の中でもプリン体が多めの食材のため、痛風や高尿酸血症の方は、毎日大量に食べるのは控えた方が良いでしょう。また、魚油は、血液を固まりにくくする働きもあるため、摂り過ぎには注意しましょう。1日1缶程度であれば、問題ないとされています。
【効果的な取り方とおすすめの食べ合わせ】
·味噌汁やスープ、炊き込みご飯に汁ごと加えると、DHAやEPAを無駄なく摂取できます。
·野菜や豆腐などと組み合わせることで塩分を抑えながら美味しく食べることができます。
·「サバ缶+納豆+キムチ」は、たんぱく質·DHA/EPA·食物繊維·発酵食品を一度に摂ることができるおすすめの食べ合わせです。
